减肥第一步制定科学瘦身目标 靠谱的减肥应该怎么做

这是一个比较典型的问题，“减肥”一事向来是大家比较关注的一个问题，无论是爱美的女性朋友还是喜欢完美身材的男性朋友。对于减肥一事来看，其实用“奇葩”一词形容并不为过，有的人用“饥饿减肥法”进行减肥，有的人用“减肥药”进行减肥。说到减肥，其实更多人想要达成的都是“快速”，比如说很多人询问如何在三个月内瘦掉30斤；对于所谓的“快速减肥”而言，实施反而会对身体带来伤害，此事还需客观看待。对待减肥，请您正确为之。和知百科（Zhibaike.net）一起来看看吧。

快速减肥，对于身体的危害还是很大的：

有的人可以在三个月内减掉90斤之多，但最后却会给身体带来很多的麻烦。

体重快速下降，会给身体的多个部位增加负担和伤害。体重的快速下降会诱发胆结石和痛风问题；快速减肥，身体容易出现不适应情况，比如说身体还没有来的及适应皮下脂肪快速消失导致皮肤出现过度的松弛；自身严格控制饮食，过度限制食物的摄入还会增加恶心呕吐等消化道问题的发生频次，另外身体虚弱、全身乏力等问题同样会出现；对于女性朋友来说，快速减重会影响正常的月经周期和月经量，甚至会增加闭经的发生风险；减肥严重人群，甚至会导致脱水问题的发生，出现电解质紊乱，导致血栓的形成。

正确、安全、健康的减肥，瘦的不应该太快：

虽然瘦得很快，但是对于身体的损伤同样会非常大，健康的减肥需要循序渐进，速度不宜过快。

合理健康的减肥，一般建议每周减掉1—2斤较为靠谱，每个月减掉8斤左右合适，星期减肥建议控制在总体重的1%左右。

举一个例子，如果您现如今的体重是300斤，那建议您可以每周减掉3斤，这个数值相对还可以接受，速度应该放缓，避免给身体增加上述麻烦。

靠谱的“减肥”，应该怎么做？

饮食控制：

正常情况下，每天的饮食少摄入500千卡热量，每周可以减掉一斤左右，很多人感觉每天减少500千卡热量是一件很难的事情，其实并非如此，少吃一个汉堡包，少喝一杯可乐，其实很容易就减少了500千卡能量的摄入。

生活中需要多走动：

运动是减肥过程中离不开的一则重要因素。当然运动是一件需要长期维持的事情，建议大家日常生活中可以采用一些简单的运动方式帮助自己减掉脂肪，比如说可以通过刻意的多走路和日常基本活动来减掉体重，同时这样也能靠谱拒绝反弹。

建议您在生活中要拒绝久坐不动，没事的时候多运动，用走路、骑行、溜达的方式代替坐车、坐电梯；建议可以和家人、朋友一起运动，增加代谢；与朋友聚会可以多选择户外运动的方式。

总体说来，建议每日通过合理的运动减掉500千卡的热量，有氧运动+无氧运动的结合形式更有利于健康减肥；每日运动时间不少于50分钟，适当提升运动强度。

靠谱减肥，拒绝过分快速瘦身，每周减掉2斤左右较为靠谱，每月8斤左右，拒绝狂躁减肥；希望减肥不影响您的身体健康，希望您各位可以安然无恙。

减肥原则

饮食原则

控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

运动原则

1.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

2、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。