被视为健康大敌的伤骨姿势 保持骨骼健康强壮的习惯

如果把人体比作一座大楼，骨骼就像钢架一样。体格结不结实，与骨骼健康密不可分。生活中很多常见的不良姿势很伤骨头，不知不觉就会加速骨骼老化，不仅可能导致身材变形，还会诱发诸多健康问题。下面和知百科（Zhibaike.net）一起来看看吧。

9大伤骨姿势

01

蹲着

蹲着洗衣服、择菜、擦地都是我们最熟悉不过的习惯了。但这很危险！研究测算表明：平躺时膝盖的负重为零，站起来和走路时负重是体重的1~2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍！

建议老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间，最好别超过20分钟。老人如果下蹲、起身的时候，最好扶着桌子或椅子，这样能减少膝关节的压力，减少损失。

02

单肩背包

经常单肩背包的人，很容易肩膀酸痛，甚至是高低肩。这是因为，为了防止包带滑下来，一侧肩膀总是习惯向上挺一下，并向内用力。长期如此，脊柱还可能发生侧弯，女性甚至会出现乳房不对称，尤其处于骨骼生长发育阶段的学生，更易受影响。

建议在上学的学生，最好是背双肩包。如果是成人，最好也能背双肩包或两个肩膀轮换着背。

03

窝在沙发里

窝在沙发里、床上看电视、看报纸、玩手机，看着很惬意，但这对腰椎就是一种摧残！半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯等。

半卧的时候，建议在腰后面垫个靠枕，让其支撑住腰椎，这样就不会对腰椎有特别大的压力了。

04

低头玩手机

这个动作对颈椎来说就是灾难！低头使用手机时，颈椎往往承受着更重的头部重量，同时肩颈过度紧绷颈椎椎负担加大。成为“低头族”后，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

建议低头看手机不应超过15分钟，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。长期需要低头工作的人建议养成工作1小时就起身活动的习惯。在不忙的时候双手抱住后脑向后仰头四五下，搭配扩胸和耸肩动作，这样就能得到有效的放松。

05

趴着午睡

趴着睡觉是很多学生、上班族午休的选择，但这在不知不觉中又伤害到了脖子！因为这不利于颈椎保持生理弧度，可能导致颈椎问题。有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。

午睡最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，在腰后、颈后垫个垫子，身体微微往后仰，简单休息一会儿即可。

06

稍息站立

站姿不仅影响形象，还与健康直接相关。很多人喜欢稍息站姿，把身体重心放在一条腿上，短时间可以放松身体，长时间如此，还会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲，出现腰背疼痛。

应注意保持正确站姿，做到挺胸、抬头、双臂自然下垂，让全身重量均匀分布在两条腿上，利于骨骼舒展和呼吸通畅。

07

翘二郎腿

跷二郎腿时骨盆倾斜，腰椎受力不均，身体前倾的同时脊柱弓起，时间长了容易引起脊椎劳损、变形，甚至可能导致腰椎间盘突出。原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯问题的人，还会加重病情。人体正常脊椎从侧面看是S形，而跷二郎腿容易导致弯腰驼背，久而久之，脊椎便成了C字形，这会压迫到脊神经，从而引起疼痛。

跷二郎腿不会使你马上得骨关节炎，但由于增加了膝关节内部结构的压力，使软骨的营养障碍、磨损增加，对软骨结构已经有不同程度退化的老年人来说，会增加患骨关节炎的风险。

08

头和肩夹着手机打电话

有些人工作繁忙时，习惯将电话夹在头和脖子之间。殊不知，颈椎向一侧过度用力，可能导致颈部肌肉痉挛和过度疲劳，造成脖子酸胀、疼痛，埋下颈椎病的隐患。

建议接电话时最好手持电话，每隔几分钟两手交替，避免一侧肌肉过度紧绷。

09

直膝提重物

生活中，很多人都曾有过“闪腰”的经历，临床上叫做急性腰部扭伤。有时一个不良姿势，就容易造成闪腰。直着膝盖、弯腰提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。

建议提重物时应屈膝下蹲，使物体尽量靠近自己的身体，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。一旦闪腰，初期最好仰卧于质地较硬的床上休息，后期可配合按摩、针灸等方法治疗。

保持你的骨骼健康和强壮

吃富含钙的饮食

钙是一种重要的矿物质，可为骨骼（和牙齿）提供结构强度。它还有助于各种身体功能，如血液凝固和肌肉收缩。但是我们的身体不会产生钙，矿物质会不断地通过皮肤，指甲，汗液，尿液和粪便流失。如果没有补充这些钙储存，身体开始从骨骼中获取所需的钙。

据国家骨质疏松症基金会（National Osteoporosis Foundation）称，有许多食物可以为你提供钙，包括乳制品，沙丁鱼，鲑鱼和各种绿色蔬菜，如羽衣甘蓝和西兰花。Lewiecki说，此外，各种产品现在都含有钙，包括燕麦片，谷物，橙汁和豆浆。

维生素D

除了钙，维生素D对健康的骨骼至关重要，部分原因是它可以让身体吸收钙，否则钙会以废物的形式从体内排出。与钙不同，除了脂肪鱼（金枪鱼，鲭鱼和鲑鱼），鱼肝油和营养强化的食物外，几乎没有维生素D的膳食来源。

获得维生素D的最佳方法是晒太阳：当皮肤暴露在紫外线B射线下时，皮肤开始产生维生素D. 然而，许多因素影响紫外线辐射和维生素D合成，包括云层覆盖，防晒，种族和年龄。例如，研究表明，一名70 岁的人在接触相同数量的阳光时，只能产生约25％的维生素D打开一个新窗口。作为20岁的人。还有一些问题是冬季没有足够的阳光，太阳光会导致皮肤癌。鉴于这些变量，很难推荐适合每个人的一定量的阳光照射，但专家通常建议每天将面部和四肢短暂地暴露在阳光下。

干李子

研究表明，吃李子干可以帮助维持健康的骨骼。2011年，一项研究发现，吃李子干（每天约10个）一年的成年人骨密度显着高于每天吃苹果的成年人（尽管该研究是在绝经后妇女中进行的）。研究人员说，李子可以减缓骨吸收的速度（骨骼的破裂）和改善了骨量和结构。

健身

经常锻炼对于健康的生活至关重要，但是当涉及到你的骨骼时，并非所有锻炼都是平等的。对于强壮的骨骼，多进行负重锻炼和肌肉强化锻炼。

你在脚上做的任何事 - 走路，跑步，跳跃，滑雪 - 都有益于骨骼健康，另一方面，非冲击运动对于建立强壮的骨骼无效。游泳对于心血管系统来说是很好的，但它并没有多大帮助，

为什么运动有助于强健骨骼？骨头是不断变化的活组织; 一些细胞向骨骼中添加钙，而其他细胞则从骨骼中去除矿物质。当你通过身体活动压迫你的骨骼时，细胞会增加钙的添加速度，导致骨骼变得更密集。

振动疗法

机器快速振动身体以诱导骨骼压力的全身振动疗法作为改善骨骼健康的可能方法获得了很多关注。虽然这种疗法在理论上是有道理的，但仍然没有足够的证据来推荐它，

例如， 一项为期一年的研究，发现，全身振动疗法并没有改善绝经后妇女的骨密度和结构。由哈佛大学研究人员领导的为期三年的研究也发现该疗法没有任何益处。有趣的是，另外的研究。 表明，该疗法显着改善了脑瘫青少年的骨强度。尽管如此，你最好的选择是定期进行体育锻炼。

不要抽烟

与全身振动疗法不同，科学研究对卷烟非常明确：研究表明，吸烟会伤害你的骨骼。更糟糕的是，吸烟不会沿着一条大道攻击你的骨头。吸烟会减少骨骼的血液供应和钙的吸收; 香烟中的尼古丁会导致某些细胞产生较少的骨骼; 吸烟会影响雌激素的分解，这对女性和男性的强壮骨骼都很重要，最近的研究还表明，吸烟导致某些与骨吸收有关的蛋白质水平飙升。此外，吸烟通常与其他风险因素有关。吸烟者经常有其他影响骨骼的习惯，例如饮酒过量，营养不良或体重不足。