老年人锻炼要注意6个问题 老人锻炼谨防十个错

随着人民生活水平的提高，我国已进入老龄化社会，而且老龄化增速快于世界平均水平。随着老年人的逐渐增多，其健康越来越受到关注。锻炼是保持身体健康的重要手段。但很多老年人因身体机能下降、基础性疾病增多，锻炼就成了问题，那么，老年人究竟该如何锻炼呢？下面跟随知百科（Zhibaike.net）了解一下吧！

针对老年人的身体特点，锻炼要注意以下问题。

1、锻炼前热身。老年人因为身体机能下降，锻炼前热身尤其必要。可以简单的活动一下身体各个关节，让身体的关节、肌肉进入比较兴奋的状态，这样在锻炼过程中才不容易受伤。

2、锻炼时间。老年人尽量不要在早晨锻炼，尤其是冬天的早晨。秋冬季节是心脑血管疾病的高发季节，早晨又是高发时段，所以锻炼安排在下午四五点钟为宜。

3、锻炼装备。锻炼装备也很重要，衣服一定要舒适合身，装饰不要太多，冬季要注意保暖，防止受凉。鞋子一定要合脚、防滑，尤其是对于走路和慢跑锻炼的老年人，一双合适的运动鞋是非常重要的，可有效防止跌倒摔伤。

4、锻炼要坚持。只有坚持锻炼才能取得良好的效果。我们所说的坚持并不是要每天锻炼，风雨无阻。2-3天的时间间隔是可以的，尤其是老年人感冒发烧的时候，不能强行坚持锻炼，要注意劳逸结合。再者，应综合自身身体状况、兴趣爱好、周边环境等多方因素考虑，选择一种能够进行长期锻炼的活动方式。

5、陪伴锻炼。老年人锻炼最好结伴而行。一方面结伴锻炼更有利于锻炼的坚持，另一方面能在老年人锻炼偶发意外时得到及时的运送和救治。

6、锻炼环境。老年人身体机能下降，灵活性差，容易在锻炼过程中出现意外，这就对锻炼环境就提出了较高的要求。最好是空气质量优良、相对熟悉的幽静环境，比如路面平整的公园等，一方面心情愉悦，可以达到放松的效果，另一方面能够有效防止受伤。

老人锻炼，谨防十个错

1、长时间跳广场舞伤膝盖。

为什么跳广场舞容易受伤？如今，广场舞难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着关节长时间连续使用。

跳广场舞并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。每次跳广场舞不要超过1小时，身体微微出汗即可。

2、爬墙、甩肩易导致肩袖撕裂。

肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一，临床上有不少这样的患者，他们大多数都有肩膀疼痛史，误以为自己患了肩周炎，想通过运动缓解。

老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等。其实，这些反而增加肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。

3、“燕儿飞”、仰卧起坐伤椎间盘。

有些老年人会锻练腰背肌，动作叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动姿态，但不一定适合老年人。因为老年人关节、椎间盘老化，有关节增生、椎管狭窄等问题，伸展过度会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的应力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。

仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐时要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，已超过国际劳工组织对椎间盘限定的150牛的定力，会增加人体腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘退变更加严重。

大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题，再加上骨质疏松，做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上仰卧起坐时，头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说，很容易造成血压升高，发生意外。

4、大强度、高难度锻炼升血压。

有些老年人觉得，运动强度越大、运动量越大，越有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动，可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。

5、爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤。

在城市中，爬楼梯被不少老年人列为锻炼项目。他们认为，这种健身可以在家门口进行，不需要额外场地，不用专门时间，方便快捷。其实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节的反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

登山是膝关节损伤的高发项目，与爬楼梯类似，同样容易损伤膝关节。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤。

6、头颈部绕旋练习易出现意外。

很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。但如果老年人患有重度动脉硬化，甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕、恶心、呕吐，甚至跌倒事件，重则造成动脉斑块脱落，危及生命。

老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，不时静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。

7、运动损伤后“热敷”会更肿。

运动不科学或身体不协调，可能导致老人脚踝扭伤等情况，局部组织会疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”方法，认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度。

需要提醒的是，出现运动损伤（如脚踝扭伤）后，正确的处理方式是在损伤24小时内进行冷敷（如冰块、冰毛巾），将伤处组织内温度降低，使毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展；24小时后才可以进行热疗，加速局部血液循环，达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的作用。

8、倒走练习易摔倒。

常能看到早晨在公园晨练的大爷大妈特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼大脑和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、视力、反应能力等均有所下降，倒走极易出现摔倒、崴伤等意外。

9、空腹晨练小心头晕。

对于老年人来说，空腹晨练很危险。经过一夜的睡眠之后，腹中已空。不进食就进行1~2小时的锻炼，会导致热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短时间也会让人不舒服。

最常见的症状就是头晕，严重时会出现心慌、腿软、站立不稳。心脏原本有问题的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。老年人的运动项目一般都不剧烈，晨练前少量进食不会有什么麻烦，且多数老年人时间充裕，简单吃一些食物不会耽误太久。尤其对于胃部常有不适的老年人来说，晨练前适量进食是一种好的保健方法。

另外，老人晨练最好等到太阳升起之后再开始，这样才是最安全的锻炼。

10、运动憋气加重心脏负担。

老年人的心肺功能减退，用力憋气时，可能会因肺泡破裂而发生气胸。

憋气也会加重心脏负担，引起胸闷心悸。此外，憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩，甚至昏厥；憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易突发脑血管相关疾病。

因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等需要憋气的运动项目，老年人不宜进行。